学习腹式呼吸，减轻压力，深度放松

感到紧张或不堪重负？了解什么是腹式呼吸，为什么它可以减轻压力和焦虑，以及如何练习它，让你的身体恢复到平静状态。

正念插图

什么是腹式呼吸？

你可能认为呼吸更多是胸部活动，但情况并非总是如此。腹式呼吸利用膈肌（肺部下方的一块大肌肉）来帮助你更深入地呼吸。

膈肌在身体如何吸入空气方面起着关键作用。当它在吸气时收缩，会向下移动，为肺部扩张创造空间。这种运动导致腹部温和地扩张。当膈肌在呼气时放松，它会向上移回，帮助将空气推出肺部，让腹部回落。这种自然的运动支持更慢、更深的呼吸，而无需太多额外努力。

使用腹部和膈肌进行深呼吸与副交感神经系统活动增加有关，该系统调节心率和压力反应。通过练习，腹式呼吸可以帮助身体在压力后恢复到更平静的状态。

腹式呼吸是一种不需要特殊设备、长时间练习或完美平静环境的工具。只有你和你的身体，帮助你缓解压力。以下是尝试的方法。

你可以躺着、坐着或站着练习腹式呼吸，任何你觉得最舒服的方式都可以。

如果你想感受呼吸的运动，可以试着仰卧，膝盖弯曲。如果你在工作环境中，可能更喜欢坐直，双脚放在地板上。开始之前，放松肩膀，放松下巴。

将一只手放在胸前，另一只手放在腹部，就在胸腔下方。吸气时，下方的手应该比上方的手上升得更多。呼气时，让腹部回落。

如果一开始双手都移动，或者你的胸部会抬起，不要担心；这很常见，特别是当你刚开始练习，或者仍处于压力状态时。

用鼻子平稳地吸气，持续大约三到四秒。不要向外推腹部，想象你的呼吸向下移动，温和地充满你的下肋骨和腹部。如果你的呼吸感觉很紧，放慢速度。

在吸气结束时，在呼气之前允许一个小停顿。不必匆忙。

如果停顿感觉不舒服或产生紧张感，就跳过它。腹式呼吸最好在呼吸顺畅不费力的情况下进行。

通过鼻子或嘴巴慢慢呼气（哪个感觉更舒服就用哪个），让空气慢慢离开，你的腹部回向脊柱。

为了增强放松感，你可能会发现让呼气长于吸气能带来平静。尝试吸气数三下，呼气数五下。

慢慢开始，只练习几次呼吸，或者几分钟。也许是五到十次呼吸，或者两分钟的腹式呼吸。如果你感到头晕、不舒服或更加焦虑，就早点停下来。

尝试在压力对话之前、任务之间、躺在床上时，或者等待预约时练习腹式呼吸。

腹式呼吸是一种有用的工具，可以支持身体平静压力反应和缓解身体紧张的能力。

效果可能是微妙的，也可能更显著，这取决于你练习了多长时间或你处于什么样的情况。

腹式呼吸的常见好处包括：

即使是短暂的腹式呼吸也能帮助身体重置并走向更平静的状态。

腹式呼吸和普通呼吸的主要区别在于呼吸的导向位置。在压力下，普通呼吸常常变浅并停留在胸腔高位，这可能使神经系统保持警觉状态。

腹式呼吸通过调动膈肌，将呼吸运动下移至腹部，使肺部能够更充分地扩张。这支持更慢、更平静的呼吸节奏。

膈式呼吸是腹式呼吸的另一个名称。这两个术语都描述了积极使用膈肌（肺部下方的肌肉）的呼吸，这有助于将空气吸入身体。

在临床和医疗环境中，膈式呼吸是更常用的术语，而腹式呼吸通常在健康语境中使用。

检查你是否在进行腹式呼吸的一个简单方法是将一只手放在胸前，另一只手放在腹部。如果在吸气时腹部比胸部上升得更多，并且在呼气时腹部回落，那么你的膈肌在做大部分工作。你可能还会感觉到肩膀的运动减少，呼吸节奏更慢、更平稳。

每当身体感到紧张、不堪重负或过度刺激时，都可以使用腹式呼吸。许多人在急性压力时刻使用它，例如困难的对话或压力大的工作演示，但它也可以作为一种预防措施来练习，以帮助神经系统保持更 regulated（调节良好）。

是的。腹式呼吸可以通过减缓压力反应来帮助身体在焦虑时平静下来。它不会停止焦虑的想法，也不会替代其他形式的支持（如治疗或药物），但它可以缓解诸如心跳加速、胸闷或呼吸急促等身体感觉，这可以使焦虑感觉更易于管理。

即使是短暂的练习也能帮助你管理压力。一到两分钟的腹式呼吸可能足以注意到变化，而对于某些人来说，更长时间的练习可以提供更深层次的缓解。这是一种重质不重量的练习。如果你感到头晕、焦虑或不舒服，明智的做法是停止。

腹式呼吸可以通过减慢呼吸、放松身体以及发出可以安全休息的信号来支持睡眠。试着躺在床上练习，特别是作为放松程序的一部分。它可能有助于在没有强迫睡眠的情况下，从精神活动平稳过渡到身体放松。