什么是正念？

全然活在当下、觉察当前体验——不反应过度，也不迷失于思绪之中。

实践要点

• 日常融入：正念可以通过短暂的停顿，以及与瑜伽、运动等活动结合来实践。
• 身心连接：正念冥想始于身体——对身体姿势和感觉的觉察至关重要。

冥想姿势小贴士

• 坐在稳定的平面（椅子、坐垫、长凳）上，确保双脚落地或双腿舒适盘起。
• 保持脊柱自然弯曲，双肩放松，下巴微收。目光柔和。
• 专注于呼吸，当注意力分散时，温和地将它带回来。

什么是正念？

正念。这个词相当直白。它意味着心念完全专注于当下正在发生的事、你正在做的事、你所在的空间。这听起来可能微不足道，但令人烦恼的是，我们常常会偏离当下。心念飞走了，我们与身体失去联系，很快便沉浸在刚刚发生之事的执念中，或是对未来的焦虑中。这让我们感到不安。

正念是人类与生俱来的基本能力：全然活在当下，觉察自己身在何处、正在做什么，并且不过度反应。

然而，无论我们偏离多远，正念都能将我们拉回当下——拉回到我们正在做、正在感受的事情上。如果你想知道什么是正念，最好的办法就是亲自尝试一段时间。由于很难用语言准确描述，在书籍、网站、音频和视频中，你可能会发现含义略有不同。

当你的思绪游离时，引导式练习可以帮助你回归。可以在免费的 Mindful 应用中跟随短时练习。

正念的定义

正念是人类与生俱来的基本能力：全然活在当下，觉察自己身在何处、正在做什么，并且不对周围发生的事过度反应或感到不知所措。

正念是每个人都已拥有的品质，不是需要凭空变出的东西，你只需学习如何获取它。

正念练习的类型

虽然正念是与生俱来的，但它可以通过经过验证的技巧来培养。以下是一些例子：

1. 坐禅、行禅、站禅和动禅（躺下也可以，但容易导致入睡）；
2. 在日常生活中插入短暂的停顿；
3. 将冥想练习与其他活动结合，如瑜伽或运动。

正念练习的益处

冥想时，执着于益处并无帮助，只管去练习就好。然而，如果没有益处，也没有人会去做。

当我们保持正念时，我们能够减轻压力、提升表现、通过观察自心获得洞察与觉知，并增进对他人福祉的关注。

正念冥想在我们的生命中提供了一段时光，让我们可以暂缓评判，释放对心念运作方式天然的好奇心，并以温暖和善意的态度对待自己和他人。

关于正念的8个事实

1. 正念并不晦涩难懂。 它对我们来说是熟悉的，因为它就是我们本来的做法、本来的样子。它有许多形态和名称。
2. 正念不是我们额外添加的特殊事情。 我们已然具备活在当下的能力，它不需要我们改变自己。但我们可以通过简单的练习来培养这些与生俱来的品质，科学证明这些练习对我们自己、亲人、朋友、同事以及我们参与的机构和组织都有益处。
3. 你不需要改变自己。 那些要求我们改变自己或成为某种人的解决方案一再失败。正念认可并培养我们作为人类最美好的一面。
4. 正念有潜力成为一种变革性的社会现象。 原因如下：
5. 任何人都可以做到。 正念练习培养的是普世的人类品质，不需要任何人改变自己的信仰。每个人都能受益，而且易于学习。
6. 它是一种生活方式。 正念不仅仅是一种练习。它将觉察与关怀带入我们所做的一切——并减少不必要的压力。即使只有一点点正念，也能让我们的生活更美好。
7. 它是有证据支持的。 我们不必凭信仰接受正念。科学和经验都证明了它对我们的健康、幸福、工作和人际关系的积极益处。
8. 它能激发创新。 面对世界日益增长的复杂性和不确定性，正念可以引导我们找到有效、有韧性、低成本的应对方案，来解决看似棘手的问题。

正念不只是在脑子里

当我们想到正念和冥想时，我们容易纠结于自己的念头：我们要对脑子里发生的事情做点什么。就好像我们的身体只是大脑拖着走的不便的袋子。

然而，把所有事情都留在脑子里，缺少一种踏实的重力感。

冥想始于身体，也终于身体。它需要花时间关注我们身在何处、正在发生什么。

这种方式可能会让人感觉像漂浮——好像我们不用走路，只需飘着就行。

但冥想始于身体，也终于身体。它需要花时间关注我们身在何处、正在发生什么，而这始于觉察自己的身体。这一行为本身就能带来平静，因为我们的身体有其内在节律，只要我们给它机会，它就能帮助自己放松。

如何坐姿冥想

以下是一种姿势练习，可以作为冥想练习的开始阶段，或者只是花一分钟来做，让自己稳定下来，在重返忙碌之前找到片刻放松。如果你有伤痛或其他身体困难，可以根据自己的情况调整。

1. 坐好。 无论你坐在什么上面——椅子、冥想坐垫、公园长椅——找一个稳定、坚实的座位，不要悬空或后仰。
2. 留意你的双腿。 如果坐在地板的坐垫上，舒服地在身前盘腿。（如果你已经会某种坐姿瑜伽，直接做即可。）如果坐在椅子上，最好让双脚脚底触地。
3. 挺直上半身——但不要僵硬。 脊柱有自然的弯曲。让它保持在那里。你的头和肩膀可以舒适地 resting 在脊椎之上。
4. 将上臂置于身体两侧平行。 然后让双手落在双腿顶部。当上臂位于身体两侧时，双手会落在正确的位置。太靠前会让你弯腰驼背，太靠后会让你僵硬。你在调试身体的琴弦——不要太紧，也不要太松。
5. 下巴微收，目光柔和地向下。 你可以垂下眼睑。如果觉得有必要，可以完全闭上，但冥想时不一定非要闭眼。你只需让眼前出现的东西就在那里，而不去聚焦于它。
6. 在那里待上片刻。 放松。留意你的呼吸或身体的感觉。
7. 重新开始。 当姿势稳定后，感受你的呼吸——或者有些人说“跟随”它——在呼气和吸气时。（某些版本的练习更强调呼气，吸气时则留出宽裕的停顿。）不可避免地，你的注意力会离开呼吸，游走到别处。当你注意到这一点时——可能在几秒、一分钟或五分钟后——将注意力带回到呼吸上。不要评判自己，也不要纠结于思绪的内容。回来就好。你离开，你回来。
8. 就是这样。 这就是练习。人们常说它非常简单，但不一定容易。工作就是持续地做下去。结果会自然累积。

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