如何练习呼吸冥想
大多数人在刚开始练习呼吸冥想时都会遇到困难。以下是一些最常见的困难以及应对方法。这篇文章会帮你应对初次尝试正念呼吸冥想时最常见的一些问题。
如果我很难找到呼吸，或者呼吸让我不舒服怎么办？
大多数人会发现，呼吸是一个可靠且 中性的锚点，适合在冥想中使用，但也有少数人发现关注自己的呼吸会让他们感到不舒服，甚至焦虑。还有人担心，一旦专注于呼吸，就会开始不自觉地控制它（后面会详细说明）。
如果你不想专注于呼吸，冥想中还有其他锚点可以使用。有些人使用声音或身体感觉作为锚点。刚开始时，可以尝试几周呼吸冥想，把呼吸当作锚点。如果这确实不适合你，可以自由地尝试其他锚点。
大多数不愿意关注呼吸的人会使用声音作为锚点。具体做法是：只需注意你周围的声音。让声音在你的觉知中来去自如。不要试图弄清楚声音的来源，也不要编造关于声音的故事。只是持续地聆听声音，当你的心走神时，像建议关注呼吸那样，不断地将注意力带回到对声音的聆听上。
有时当我关注呼吸时，会开始控制呼吸。
这是相当常见的一种体验。通常，这种困难会随着时间的推移而改变。尝试关注你身体不同部位（腹部、胸部、鼻孔）的呼吸，看看是否会发生同样的情况。你也可以试着躺下来冥想。试着放松、放软，“悄悄地”接近你的呼吸。如果这让你太沮丧，你可以将锚点切换到听觉，或者留意身体里变化的感觉。你也可以问问自己，去留意被“控制”的呼吸感觉是什么样的。那种直接的体验——身体的感觉——是怎样的？
我可以在心里给呼吸贴上“吸/呼”的标签吗？
运用心理标签来帮助你将注意力保持在体验上，实际上是一个非常实用的工具，有些人在冥想时会使用它。你可能会发 现自己自然地重复某个词或短语，比如“吸/呼”或“起/伏”。试试这个方法，看看是否对你有帮助。如果没帮助，就忽略它。切记，任何心理标签都只是脑海中非常轻柔的低语。将大部分注意力集中在感受呼吸的感觉上，这样你只是把标签当作一个保持专注的工具，它就不会变成一种干扰或新的关注点。
关注呼吸有点无聊。
有些人确实会觉得关注呼吸很无聊——当然远没有刷社交媒体或看电视那么有趣。你通过冥想学习的一部分内容，就是对不那么刺激的事情产生兴趣。在这个极其快节奏、高科技的世界里，重新训练自己对“无聊”和“乏味”的事物产生兴趣，是很有帮助的。学会对生活中不那么激动人心的体验产生兴趣，能帮助你欣赏和活在当下简单的事物中，而不是不断寻求新的娱乐和刺激来让自己兴奋。
我们大多数人都有二三十年、三四十年、五十甚至更久的散漫习惯；能够长时间专注于呼吸并非一蹴而就。
如果你在关注呼吸时感到有点无聊，试着更仔细地去观察，对你呼吸的细微之处产生兴趣。注意吸气和呼气有什么不同。两次呼吸是一样的吗？你能感觉到呼气和吸气之间的停顿吗？是你的腹部同一部位在动，还是每次呼吸都有变化？你可能会惊讶地发现，无聊感很快就会改变，并且你能将这种新获得的能力转移到生活的其他方面。你可能会开始更细致地观察世界，正如退休护士兼祖母埃塞尔所说：“我说不清楚，但自从我开始冥想，世界好像变得更鲜活了。我看到更鲜艳 的色彩，听到更清晰的声音。我带着更多的敬畏和惊奇感走在生活中，这在我81岁的年纪来说，真是太好了！”
我想我在关注呼吸的时候睡着了。
冥想时犯困非常普遍。不要太生自己的气，也不要因此气馁。最好的补救办法是尝试在你认为不那么疲倦的时间段练习。你可以睁开眼睛，站起来，或者尝试一些行走冥想。
关注我的呼吸很困难。
许多冥想初学者表示，做一件看似简单的事情实际上极具挑战性。记住，关注你的呼吸并非易事。我们大多数人都有二三十年、三四十年、五十甚至更久的散漫习惯；能够长时间专注于呼吸并非一蹴而就。然而，你可以通过重复且友善地将注意力带回到当下时刻来培养心智的强健，就像你锻炼身体一样。随着时间的推移，你的正念“肌肉”会得到增强。
练习正念呼吸
- 开始这段冥想时，找一个舒适的地方坐下，可以是椅子上，也可以是地板上的垫子上。坐下时，留意你的姿势：感觉你的背部保持挺直，但不要太紧张；尽量保持放松。闭上眼睛，舌头轻轻抵住上颚或放在任何舒适的位置，双手放在膝盖或大腿上。
- 接着，你可以留意身体坐着的感受：身体的重心、姿势和形态。将你的觉知带入当下时刻的身体里。看看你是否能注意到，你身体中的一种感觉就是呼吸的感觉。
- 在身体 里找到你的呼吸，感受身体随着呼吸的起伏。让你的呼吸完全保持自然，不要刻意拉长或缩短它。你可能会在腹部感受到呼吸：吸气时的上升感、扩张感、伸展感……呼气时的下降感、收缩感、排空感。或者，你可能会在胸部感受到呼吸：类似于腹部的运动、伸展和扩张感。尽量不要去想象或思考呼吸，而是去感受身体里的呼吸。你也可能在鼻孔里感受到更微妙的呼吸存在：一丝凉爽、一种麻刺感或流动感。选择这三个位置（腹部、胸部或鼻孔）中你能感受到呼吸的一个点，尝试将注意力一次一个呼吸地持续放在这些呼吸的感觉上……起……伏…… 或者 吸……呼……
- 在你这样做的时候，你可能会注意到心走神了，开始思考各种各样的事情。这完全正常，大多数人都会这样。所以当你注意到心在走神或思考时，只需放松。你可以在心里轻轻地说一个词，比如“思考”或“走神”，来承认你已经走神了。然后，非常温和但坚定地把你的注意力带回到呼吸的感觉上。
静默地练习五分钟，感受一个又一个呼吸，可能会陷入思绪，然后再回到呼吸的感觉上。当你想的时候，可以逐渐增加练习的时间。