如何用正念与冥想管理压力
正念冥想可以帮助打破压力循环，为你创造空间，让你能够回应而非反应。探索我们的最佳技巧和实践，为你装备应对压力的工具。
什么是压力？
根据心理健康研究所的说法，压力是大脑和身体对变化、挑战或需求的反应。它是身体对引发沮丧、愤怒或紧张情绪的事件或想法 而产生的天然防御机制。当压力事件发生时，身体会充满激素以逃避或面对危险。这通常被称为“战斗或逃跑”反应。
如果不采取适当的措施进行管理，压力可能会变成一种慢性病。慢性压力会导致身体内的化学变化，可能升高血压、心率和血糖水平。长期压力或高水平的压力也可能导致身心健康的问题。
你如何应对压力？
像忽视或否认压力（专家称之为回避型应对）或分散注意力的策略，短期内可能有效，但从长远来看，也会损害我们的健康和幸福。发表在《人格研究杂志》上的一项研究表明，当下意识——正念的一个关键特征——能增强心理韧性和有效应对能力。
当下意识涉及监控并关注当前的体验，而不是预测未来事件或沉溺于过去。研究表明，个人倾向于保持在当下的特质与许多健康益处相关，包括降低感知压力、焦虑和抑郁水平，改善情绪，以及提升幸福感。
在这项研究中，一组研究人员调查了当下意识在143名受过良好教育的大学教职工和学生（76.3%为女性）样本中的影响，这些人参加了一项在线正念培训课程。研究人员调查了研究对象，重点关注三个压力反应变量。
三个压力反应变量：
- 你对处理压力情境的自我认知能力。 人们是否相信自己有能力处理某种情况，这在他们如何应对压力中起着作用。这被称为应对自我效能感，是我们激励自己有效应对压力环境的能力指标。
- 你在应对压力情境时对核心价值观的依赖程度。 依赖价值观而非对眼前的短期情况做出反应，被称为“价值观一致反应”。这描述了你当下的反应与长期目标和抱负一致，而不是受当前情况影响。研究表明，保持当下能让你更清楚自己的选择和价值观，这转化为更高的幸福感、减少心理困扰，并在压力环境中拥有更强的疼痛耐受度。
- 你回避压力感受的程度。 回避型应对的特点是在面对压力生活事件时倾向于退缩。这种应对方式与增加的心理困扰和降低的幸福感有关。
研究结果证实，具有更高当下意识的人在面对压力时，更可能采用那些能带来更健康、更幸福结果的策略。具体来说，在压力下保持当下状态，直接关联到更高的感知处理压力能力，以及更依赖核心价值观来应对局势。
在压力时期平静心灵的4种方法
压力反应本应是短暂的，因为它会消耗你的身体、健康和精力。压力使我们视野狭隘，无法看清全局。当我们更平静时，我们的注意力会变得更广阔。
那么，问题来了：如何让自己平静下来？研究表明，有几种练习不仅感觉良好，还能让我们进入更平静、更放松的状态——在这种状态下，我们能更好地应对生活抛给我们的一切。
1. 练习呼吸练习
我们的呼吸是调节情绪的有力方式，但我们常常视为理所当然。通过呼吸，你可以激活副交感神经系统——身体中的镇静反应。
你可以做的最平静的呼吸练习之一是吸气（例如，数到四），屏住，然后呼气，呼气时间是吸气的两倍长（例如，数到六或八）。你可以轻轻收缩喉咙，发出像海洋一样的声音，这应用于深度放松呼吸。当你这样做的时候，特别是因为那些长长的呼气，你正在激活副交感神经系统，降低你的心率和血压。
2. 采取自我关怀的态度
自我关怀是能够觉察自己情绪的能力——意识到每次失败时内心涌动的情绪。这并不意味着你认同这些情绪；你只需要观察和注意到它们，而不是火上浇油。自我关怀还包括理解每个人都会犯错，这是作为人的一部分。并且，它能让你像对刚刚失败的朋友那样，用温暖和友善的方式与自己对话。
3. 培养真实的联结
我们有多长时间是百分之百地为另一个人“在场”？上一次有人百分之百地“在场”陪着你是什么时候？
除了食物和住所，我们最大的人类需求就是与他人建立积极的关系。好消息是，通过用呼吸和自我关怀等练习照顾好自己，你也能够将更多的注意力转向外部，感受到更多的联结。
4. 练习对他人的慈悲
想象有一天你事事不顺——咖啡洒在了身上，天还下着雨。然后一个朋友打电话来，说他们的生活中发生了真正的紧急情况，你立刻跳起来去帮助他们。在那一刻，你的心境会发生什么变化？
突然间你精力充沛；你完全为他们服务。这就是练习利他、服务和慈悲对你的生活所起的作用。它能极大地提升你的幸福感，正如我们许多人在践行小小的善举时所体验到的那样。
压力对身体有什么影响？
我们在日常对话中常常随意使用“我压力很大”这个词，却很少意识到压力在我们生活中的负面影响。但证据表明，我们应该比现在更关注我们的压力水平。
研究发现，66%的被调查者表示，他们因压力带来的身体或情绪影响而夜不能寐，压力还与许多健康问题有关，包括肥胖和心脏病，尤其是低收入人群。压力不仅影响我们自己，还会影响我们周围的人，特别是我们的孩子。
长期压力会改变大脑。帮助我们处理威胁情况的大脑部分——杏仁核，在长期受压的人身上可能会显得更大。研究人员还观察到，海马体和前额叶皮层可能会显得更小。
根据2019年调查，成年人的压力正以惊人的速度上升。这意味着更多的人体内含有高水平的压力激素——皮质醇，而皮质醇与大多数疾病有关，包括癌症、糖尿病和抑郁症。
慢性压力、炎症与正念
随着时间的推移，慢性压力的影响是隐伏的，并反映在我们的生活方式选择上：我们每晚辗转反侧难以入睡；早上用咖啡因刺激我们进入清醒状态；用饼干或苏打水应对午后萎靡不振；然后在晚上用垃圾食品、酒精、社交媒体或药物来麻痹和安抚自己。
在体内，所有类型的压力都通向同一个目的地：炎症——即我们细胞中的“火”。炎症只是身体对任何类型毒素或损伤的保护性免疫反应。想想你的皮肤是如何从伤口中恢复的——可能会出现肿胀和发红，随后结痂，最后愈合。
当我们的生活失控时，我们会开启导致慢性炎症的基因，而慢性炎症是我们这个时代最大的全球健康流行病——与生活方式相关的慢性疾病的根源。
有意呼吸如何缓解压力
某些正念呼吸可以激活你的副交感神经系统，启动放松反应，降低心率、血压和呼吸频率，并让你的身体进行修复和恢复功能。虽然不是每个人都能立即感受到放松，但大多数人在此练习后报告说感到平静，压力感也减轻了。试试看：
呼吸练习：缓解压力症状
这种简单而有效的深呼吸形式可以化解压力反馈循环，并教会你的大脑和身体放松。
我们可以通过一种简单而有效的深呼吸形式——称为“有意呼吸”——来与我们的呼吸建立联系。与其他呼吸技巧不同，这里的重点是允许呼吸的自然流动，从上到下吸气，从下到上呼气。
如何练习有意呼吸
- 舒适地坐着，观察你的自然呼吸。 找一个舒适的位置，比如在椅子上坐直或仰卧。开始观察你的呼吸，只是如其所是。注意呼吸的流向——上胸部、下腹部、前部、后部或两侧。当你这样做的时候，尽量避免评判你的呼吸方式或附加任何故事。就像你是在显微镜下研究细胞的科学家一样，看看你是否能一次一个地检查你呼吸的所有细节，并做心理记录。观察你当下的呼吸方式。这是一个有趣的练习。你可能会注意到，观察呼吸的行为本身就会减慢你的呼吸频率。
- 将手放在胸部和腹部。 将右手放在胸骨中心的胸口处。将左手放在腹部，拇指位于肚脐下方。继续正常呼吸，观察你是更多地呼吸到右手还是左手。看看你能否抗拒改变呼吸或让它加深的冲动。尽可能正常地呼吸，观察在你体内正常呼吸的感觉如何。感觉如何？你注意到了什么？持续至少10次呼吸。
- 向胸部呼吸。 尝试只向放在上胸中间的右手区域呼吸。不要强迫呼吸，感受一下呼吸到右手下方 空间的感觉。你注意到了什么？你能放慢吸气吗？还是感觉困难或不舒服？只管看看会发生什么。持续观察10-20次呼吸。10-20次呼吸后，做几次深呼吸，然后恢复正常呼吸一分钟左右。
- 向下肺部呼吸。 接下来，尝试只向放在腹部的左手区域呼吸。不要强迫呼吸，感受一下呼吸到左手下方空间的感觉。你注意到了什么？你能放慢吸气吗？还是感觉困难或不舒服？只管看看会发生什么。持续观察10-20次呼吸。10-20次呼吸后，做几次深呼吸，然后恢复正常呼吸一分钟左右。
- 向胸部和下肺部各吸半口气。 现在，尝试吸气一半到右手区域，暂停一两秒，然后将剩余的气吸到左手下方空间，暂停。然后从下到上呼气，先释放左手下方的空气，然后让呼气从左手下方继续到右手下方，向上并通过鼻子或嘴巴呼出。继续下一次吸气，先吸到右手下方区域，然后吸到左手下方区域，然后从下到上呼气。你能放慢吸气吗？还是感觉困难或不舒服？感觉如何？你注意到了什么？持续观察10-20次呼吸。10-20次呼吸后，做几次深呼吸，然后恢复正常呼吸一分钟左右。
- 深呼吸。 最后，尝试在上时从上到下深吸气，呼气时从下到上深呼气，中间不暂停。如果可能，看看能否让呼气放慢到比吸气长。如果你愿意，可以数1、2、3等等，看看哪个更长：吸气还是呼气。10-20次呼吸后，做几次大口的深呼吸，然后恢复正常呼吸一分钟左右。
- 注意你的感受。 这个练习简单还是困难？缓慢、充分地呼吸对你来说常见吗？你身体感觉如何？情绪上？精力上？如果你愿意，可以写下你的 体验。
正念应对压力
来自数百所大学——包括美国马萨诸塞大学医学院和英国牛津大学的专门中心——的大量科学证据强烈表明，正念能温和地建立内在力量，使未来的压力源对我们幸福和身体健康的影响减小。
正念如何减轻压力
- 你更能觉察自己的想法。 然后你可以从想法中后退一步，不那么当真。这样，你的压力反应一开始就不会被启动。
- 你不会立即对情况做出反应。 相反，你会有片刻的停顿，然后用你的“智慧心”想出最好的解决方案。
- 正念开启你的“存在”模式，这与放松相关。你的“行动”模式与行动和压力反应相关。
- 你更能觉察并敏感地关注身体的需求。你可能会更早注意到疼痛，然后采取适当的行动。
- 你更能觉察他人的情绪。 随着你的情绪智力提高，你不太可能陷入冲突。
- 你对自己和他人的关怀和慈悲水平提高了。 这种慈悲心能安抚你并抑制你的压力反应。
- 正念练习能降低大脑中杏仁核的活动。 杏仁核是开启压力反应的关键，因此，你的基础压力水平会降低。
- 你更能集中注意力。 因此，你能更有效地完成工作，拥有更强的幸福感，这能减轻压力反应。你更有可能进入“心流”状态。
- 你可以转变对压力的态度。 正念不仅让你看到压力的负面后果，还为你提供了空间，让你以不同的方式思考压力本身。观察增加的压力如何帮助你充满活力，这对你的身心都有积极影响。
如何管理压力
与压力斗争没有任何意义，对吧？这是增加压力的最可靠方法。正念让我们能够打断压力循环，注入一些空间和空气。这里有11种简单的方法，可以让你花时间在重要的事情上，让压力回到它该在的位置。
- 散步：现代生活似乎旨在让我们长时间保持在一个地方——坐着、站着或躺着。许多人甚至不记得曾有这样的时候：你必须从屁股上起来，穿过房间去换电视频道，或者走到书架前去查字典。走动已经过时了，消耗的心理与身体能量比例可能会严重失调。找个借口，活动一下感到孤独和被忽视的肌肉。稍微提高你的心率。你的身体和思想会感谢你。
- 在宜人的地方吃午餐：在办公桌前吃午餐，尤其是如果你同时查看电子邮件或做工作，会确保你的思维在吃饭时保持相同的参考框 架。去别的地方吃午餐，和同事一起闲逛，放松一下，享受时光。然后精神焕发地回来工作。
- 用身体扫描放松肌肉：渐进式肌肉放松可以帮助你注意到你哪里承受着压力。这不需要很长时间，做起来也很简单：舒适地仰卧，双腿伸直。闭上眼睛。从绷紧脚部肌肉开始，然后放松。依次从脚到头，对你的身体做同样的动作。通常，只有通过体验肌肉紧张然后释放它，我们才会意识到我们的身体保留了多少紧张。
- 尽量减少多任务处理：有时同时做几件事（或快速连续做）是必要的。但过多的多任务处理，从一件事跳到另一件事再到另一件事——处于持续的部分注意力状态——是低效且压力极大的。不如尝试一次只专注于一件事。
- 把脸从手机前移开：你的手机是你全天候、随时随地、用来分心的小工具。就像有人整天在催你、烦你一样。它不断偷走你的注意力。设定一些关于何时、何地以及如何使用手机的界限。注意不要让它在社交场合占主导地位。试着在吃饭和聚会时把它完全收起来。选择几个地方——门口、电梯里、在商店排队时——你可以在心里提醒自己避免看手机，并利用那些本会深陷网络世界的时间来关注呼吸。
- 看看绿色的东西：你的视野是否总是充满了砖块、混凝土、玻璃和地毯？何不花点时间待在那些有生命、在呼吸、散发芳香、随风摇曳、在阳光下闪闪发光的地方？没有什么比大自然更能让你慢下来，向你展示大局了。
- 玩耍：只工作不玩耍……是的，这包括你。玩耍不仅仅局限于儿童。玩耍仅仅意味着做一些没有目的、计划或目标的事情。在街上漫步、打牌、打保龄球、为了乐趣而阅读。放任自己所带来的惊喜会让你精神振奋、焕然一新。
- 去游泳：游几圈正是那种有助于你减压的“恰到好处”的“无聊”。有节奏的“哗啦、哗啦、哗啦”声和失重感就像在摇篮里被摇晃。它能锻炼许多肌肉群，并且如果你有旧伤，使跑步等活动变得困难，游泳是非常好的选择。而且，好处是：在水里你不能用手机或看电视。你能听到自己的思考。或者不思考，视情况而定。
- 大声朗读：一篇好的文章或诗歌大声朗读出来会产生非常棒的效果。这就是为什么孩子们喜欢听人读书。如果你不喜欢自己的声音，可以尝试听有声读物。
- 倾听（真正地倾听）一段音乐：坐下或躺下，听完一整张专辑、交响乐、歌剧或任何符合你品味的作品。起初你可能会感到自己烦躁或想去拿手机，但很快你就会沉浸到声音中。
- 去度假：休假实际上会让你成为更有效率的员工。此外，你的家人会感激你，你也会有时间和空间真正照顾好自己。
睡前管理压力的4个策略
压力是导致失眠的主要原因之一，在任何特定时间，失眠影响着大约30%的成年人。如果你经历过神经紧绷的夜晚，就不难理解其中的原因：压力让你难以在精神上放松下来，并在睡前和睡眠期间在身体上放松。
压力和睡眠之间的关系也是双向的。睡眠不足会加剧压力，并随着时间的推移影响身心健康，这可能形成一个使两者都恶化的循环。发表在《睡眠》杂志上的一项研究发现，一个人对压力的反应方式可能会影响失眠的发展。在你的心理工具箱中备有一些放松技巧，对于那些压力抬头让你睡不着的时候会很有帮助。以下是四种你可以在睡前尝试缓解压力的练习。
1. 正念冥想
正念是人类的基本能力，即完全活在当下，觉察我们身在何处、在做什么，并且不对周遭发生的事情过度反应或被淹没。正念有各种健康益处，其中之一就是改善睡眠。一项2015年的研究发现，与参加睡眠卫生教育项目的人相比，参加正念训练项目的人在六周内，其睡眠、抑郁和疲劳指标都有所改善。
正念冥想可以独立练习。步骤很简单：找个地方坐下，注意呼吸，当注意力分散时，再把它带回来。跟随引导冥想对初学者也有帮助。
2. 深呼吸
由于呼吸通常是一种自主功能，很容易忽视它在放松中的作用。然而，大量证据表明，呼吸的深度和频率会影响心率和血压等。某些涉及更深、更慢呼吸的呼吸技巧可以用来诱导放松。
- 腹式呼吸：这种技巧很容易尝试：坐着或躺着，用鼻子吸气，数到十，注意力集中在从腹部而不是胸部吸气。用鼻子慢慢呼气，保持同样的节奏，数到十。完成这个循环五到十次，根据需要重复。研究发现，即使是一次深而慢的呼吸也能降低血压和心率。
- 4-7-8呼吸法：这种技巧由Andrew Weil基于瑜伽呼吸原理开发，用于诱导睡眠和放松。尝试方法：将舌尖放在上颚前部，就在上门牙的后面。通过嘴巴完全呼气，发出“嘶——”的声音。闭上嘴，用鼻子吸气，默数到四。屏住呼吸，默数到七。通过嘴巴呼气，发出“嘶——”的声音，默数到八。重复三次。
3. 听音乐
你有没有注意到某些歌曲能让你感到放松？这不仅仅是你的感觉——音乐真的可以帮助你冷静下来，对抗压力。基于音乐的治疗是一个涉及训练有素的治疗师的专业临床实践，并得到了大量研究的支持。
音乐放松技巧已被证明可以减轻压力和疼痛以及失眠症状。听舒缓的音乐可能对压力有预防作用，并且根据研究，音乐在缓解焦虑和失眠方面可能比渐进式肌肉放松更有效。一项针对大学生的研究发现，晚上听古典音乐比听有声读物或什么都不听更能改善睡眠和减轻抑郁。
在家选择放松的音乐时，最好选择器乐，具有平静的节奏，包括古典乐、轻爵士乐和弦乐，以及自然原声，具体取决于你个人觉得什么最有吸引力。躺下，关灯，专注于音乐的旋律和节拍。
4. 正念运动
像瑜伽中发现的那样冥想式运动，可以是减轻压力的有用方法。瑜伽已被作为失眠干预手段、针对癌症幸存者、老年人以及孕妇进行了研究，显示出积极的效果。通常这些研究涉及定期的日间练习，尽管瑜伽也可以在夜间用于放松，采用诸如前屈、儿童式和双腿上墙等姿势，以进行温和的伸展和缓解压力。
由于放松可能是因人而异的，尝试不同的项目甚至不同的教练可能会有所帮助。但请记住，与大多数策略一样，结果需要时间才能显现，大多数研究发现益处是在数周到数月的时间跨度内显现的。
找到一种对你有益的健康压力缓解方法并定期练习，可以在生活给你出难题时产生重大影响。帮助你处理压力并诱导放松的应对策略提供了一种积极的方式来管理问题，并努力防止其负面影响，包括失眠。
压力引导冥想
在最近的一项研究中，研究人员将47名健康的年轻人分配到身体扫描组或有声读物对照组。身体扫描组的人得到了一部 安卓手机，里面装有一个20分钟的引导身体扫描，该扫描源自正念减压（MBSR）项目。身体扫描涉及从脚开始，到头部结束，关注即时的身体感觉。尽管MBSR也包括冥想和瑜伽，但研究人员想看看仅身体扫描部分是否有助于减轻压力。有声读物组的成员得到了一本有声读物。两个小组都被要求在八周内，每天听20分钟的录音。
在八周结束时，身体扫描组的皮质醇水平下降，而书籍组的皮质醇水平上升。两组的DHEA水平都有所增加；他们的激素水平大致相同。身体扫描组的皮质醇与DHEA比率也比对照组有更大的下降。这意味着，总体而言，身体扫描组在研究结束时表现出的生理压力比对照组少。