如何通过有意识的呼吸来对抗压力

一种简单而有效的深呼吸方法——意念呼吸——来感知自己的呼吸。

很多人与身体的感觉和反馈脱节。这种身体意识的缺失可能是生活经历（例如创伤）造成的，也可能是生活在一种将身心割裂而非整体看待的医疗模式中。这里有一个有趣的练习。深吸一口气，然后测量你最慢的呼气时间。现在再做一次，但这次，一边尽可能慢地哼唱一个音符，一边测量呼气时间。你感觉到有什么不同吗？

我们可以通过一种简单而有效的深呼吸方法——意念呼吸——来感知自己的呼吸。与其他呼吸技巧不同，意念呼吸的重点在于顺其自然，吸气时从上往下，呼气时从下往上。开始之前，请记住以下几点：

练习有意识呼吸时需要记住两件事

• 首先，这是一种练习。你可能会觉得奇怪、尴尬或困难。尝试从未做过的事情时，出现这种情况是正常的。善待自己，把这看作是一次探索，而不是需要立即掌握的技能。
• 其次，更重要的是，如果因为任何原因你感到非常不舒服或者感觉不对劲，完全可以休息一下或者停止锻炼，过段时间再试一次。

如何练习正念呼吸

1）舒适地坐好，观察你的自然呼吸。 首先找到一个舒适的姿势，比如端坐在椅子上或仰卧。开始观察你的呼吸，感受它自然而然地流动。注意气息的流向——胸腔上方、腹部下方、胸前、背部或两侧。观察时，尽量不要评判你的呼吸方式，也不要给它赋予任何意义。就像科学家在显微镜下观察细胞一样，试着逐一观察你呼吸的每一个细节，并将它们记在心里。观察你自然而然的呼吸。这是一个有趣的练习。你可能已经注意到，观察呼吸的过程会减慢你的呼吸频率。

2）将双手放在胸部和腹部。 右手放在胸骨（胸骨正中）。左手拇指放在肚脐下方。继续正常呼吸，观察你的呼吸更多地集中在右手还是左手。试着克制住想要改变呼吸方式或加深呼吸的冲动。尽可能正常地呼吸，感受身体的自然状态，以及正常呼吸的感觉。感觉如何？你注意到了什么？至少持续呼吸10次。

3）胸式呼吸。 试着只用右手（放在胸腔上方中间位置）吸气。不要用力吸气，感受一下右手下方空间的呼吸感觉。你有什么感觉？你能减慢吸气速度吗？还是感觉困难或不舒服？观察一下。持续观察10-20次呼吸。10-20次呼吸后，深吸几口气再呼气，然后恢复正常呼吸一分钟左右。

开始观察你的呼吸，就如实地感受它。注意气息的流动方向——胸腔上部、腹部下部、胸前、背部还是两侧。观察时，尽量不要评判你的呼吸方式，也不要给它赋予任何故事。

4）用下肺呼吸。 接下来，尝试只用放在腹部的左手呼吸。不要用力吸气，感受一下用左手下方的空间呼吸是什么感觉。你有什么感觉？你能减慢吸气速度吗？还是感觉很困难或不舒服？观察一下会发生什么。持续观察10-20次呼吸。10-20次呼吸后，进行几次深呼吸，然后恢复正常呼吸约一分钟。

5）先用胸腔吸气，再用下肺吸气。 现在，尝试将一半的吸气吸入右手下方，暂停一两秒，然后将剩余的吸气吸入左手下方，并暂停。接着，从下往上呼气，先呼出左手下方的空气，然后让呼气从左手下方继续向下到达右手下方，向上通过鼻子或嘴巴呼出。继续下一次吸气，先吸入右手下方的空气，然后再吸入左手下方的空气，最后从下往上呼气。你能减慢吸气速度吗？还是感觉困难或不舒服？感觉如何？你注意到了什么？持续观察10-20次呼吸。10-20次呼吸后，进行几次深呼吸，然后恢复正常呼吸约一分钟。

6）深呼吸。 最后，尝试深呼吸，吸气时从上到下，呼气时从下到上，中间不要停顿。如果可以，尽量放慢呼气速度，使其比吸气时间更长。你可以数数，比如1、2、3，看看哪个时间更长：是吸气还是呼气。呼吸10-20次后，进行几次深长的吸气和呼气，然后恢复正常呼吸约一分钟。

7）注意你的感受。 这个练习是简单还是困难？缓慢而深长的呼吸对你来说是否自然？你的身体感觉如何？情绪上感觉如何？精力上感觉如何？如果你愿意，可以把你的体验写下来。

有意识的呼吸如何缓解压力

这项练习旨在激活你的副交感神经系统（PNS），从而启动放松反应，降低心率、血压和呼吸频率，并使你的身体能够进行修复和恢复。虽然并非每个人都能立即感受到放松，但大多数人在练习后都表示感到平静，压力感有所减轻。

虽然大多数人都觉得这种有意识的呼吸练习有益且能提供信息，但它并非对每个人都有效。有些人发现，当大脑处于持续的嘈杂状态时，很难专注于呼吸。我最近一位参加课程的学员雪莉就告诉我，尽管练习很舒缓，但她很难控制自己过度活跃的思绪。她的经历并非个例。有很多方法可以帮助我们应对这种情况，但对大多数人来说，最有效的方法似乎是将呼吸与一个词或短语联系起来，以保持注意力集中。例如，雪莉会在吸气时缓慢地默念“吸”，呼气时缓慢地默念“呼”。几乎任何词或短语都可以帮助我们将注意力集中在呼吸的感觉上。关键在于保持词或短语的简洁，这样体验的重点仍然在于呼吸的躯体感受，而不是思维的表达，或者描述呼吸的词语或故事。

无论什么方法对你有效，有意识的呼吸都需要练习。好消息是，它几乎可以在任何地方练习。练习越多，就越容易。尤其是在初期，建议每天至少练习几次有意识的呼吸，最好是在安静的地方，排除一切外界干扰。只要你找到时间静坐片刻，就可以练习。专注于学习一项新技能比同时做其他事情更容易掌握。