如何运用正念冥想缓解焦虑症

正念冥想与焦虑症：正念如何帮助焦虑症患者，以及你可以尝试的10种有科学依据的方法。

什么是正念冥想？

正念冥想是一种不加评判地关注当下时刻的练习。这通常意味着注意身体的感觉、呼吸，以及来来去去的想法和情绪。

正念不是试图阻止焦虑的想法，而是培养观察它们并让它们过去的能力。因此，一个焦虑的、飞速运转的想法变成了需要注意到的东西，而不是需要与之抗争的东西。目标不是清空大脑，而是改变你与所出现事物之间的关系。

在实际操作中，正念冥想可以看起来像：

• 安静地坐着，专注于呼吸几分钟。
• 进行身体扫描，注意紧张的部位。
• 在走路时注意脚踩在地上的感觉。
• 将温和的觉知带到声音、气味或身体感觉上。

这与其说是达到某种完美的平静状态，不如说是练习觉知。

正念冥想能帮助缓解焦虑症吗？

研究表明，基于正念的课程可能会降低总体焦虑水平，减少反刍思维，并增强情绪调节能力，这当然可以对焦虑症产生积极影响。

大部分研究集中在结构化的课程上，例如正念减压法，通常持续大约八周。在这些研究中，患有广泛性焦虑症和其他焦虑状况的人在持续练习后，经常报告症状减轻和压力管理改善。这表明益处往往是逐渐建立的，而不是一蹴而就的。

以下是正念冥想可能如何支持焦虑症：

• 它打断担忧的循环： 焦虑往往将注意力拉向对未来的恐惧。正念温和地训练注意力回到当下。
• 它改变对焦虑想法的反应： 人们不再自动相信每一个恐惧的想法，而是学会将想法视为心理事件。
• 它有助于平静身体的压力反应： 缓慢、稳定的呼吸与副交感神经（或称为“休息和消化”）活动增加有关，并可能减轻某些人的身体压力迹象。
• 它建立痛苦耐受能力： 在冥想期间温和地忍受轻微的不适，可以增强在冥想之外处理焦虑情绪的信心。

如何使用正念冥想缓解焦虑：5个缓解焦虑的技巧

正念冥想作为更广泛支持系统的一部分效果最好，该系统可能包括治疗、药物、社会支持和生活方式改变。如果你刚刚开始为焦虑症寻求支持，正念可以帮助你温和地开始，同时你也在制定你的护理计划。

1. 从比你想象的更小的步骤开始

两到五分钟就足够了。对于有广泛性焦虑或恐慌症状的人来说，即使是一分钟的稳定呼吸也感觉像是进步。如果有帮助，设置一个一分钟的计时器，然后在这一分钟内深呼吸，注意你的感受。当计时器结束时，给自己一些鼓励，提醒自己你已经开始了。

2. 选择感觉安全和舒适的姿势

没有规定说冥想必须盘腿坐在地板上。对于焦虑症患者来说，身体舒适和安全感很重要。如果闭上眼睛会增加焦虑，就保持睁开眼睛。如果寂静感觉强烈，就播放轻柔的背景噪音。

试试这个：

• 坐在椅子上，双脚平放在地上。
• 靠在墙或沙发上。
• 保持眼睛柔和地睁开，聚焦在一个点上。

3. 使用锚点来接地

呼吸是最常见的关注点，但它不是唯一的一个。声音、身体感觉、平静的短语或脚踩在地上的感觉都是同样有效的，对于某些焦虑症患者来说，它们是更好的起点。

如果以呼吸为中心的练习让你感到更焦虑，这是一个信号，表明要切换到一个不同的关注点，而不是强行继续。目标是找到一些中性的、可靠的、当思绪游离时可以回归的东西。

4. 考虑结构化课程，如正念减压法

正念减压法是一个为期八周的课程，教授冥想、身体觉知和温和运动。研究表明，它可以减轻许多人的焦虑症症状，效果与其他结构化治疗相似。

结构化的形式有助于增强责任感，而团体环境可以减少孤立感，这是焦虑症中常见的体验。对于那些难以独自练习的人来说，在团体中学习可以产生显著的差异。

5. 将正念与专业和社会支持相结合

治疗、药物、支持团体和信任的关系在处理焦虑症时都扮演着重要角色。与治疗师讨论你的正念练习可以帮助你将其定制到你的特定需求。

当焦虑缩小你的世界时，正念可以慢慢地再次扩展它。不是通过消除恐惧，而是通过帮助你在恐惧出现时仍能保持临在和联结。

如何将正念冥想用于特定的焦虑症

正念可以支持所有焦虑症，但根据你的诊断，最有效的方法可能看起来不同。你使用的关注点、练习的类型以及需要注意的事项都可能有所不同。以下是对正念如何定制以适应一些最常见的焦虑症的详细介绍。

针对广泛性焦虑症的正念

广泛性焦虑症意味着生活在一种无法真正关闭的担忧中。它倾向于从一个话题转移到另一个话题，并常常伴随身体症状，如肌肉紧张、睡眠不佳、不安和易怒。这可能会让人筋疲力尽。

通常对广泛性焦虑症有效的练习：

• 想法标记： 当担忧出现时，试着默默地命名它是什么样的想法——“担忧”、“计划”或“灾难化”。然后将注意力带回到你的关注点。这是一个简单的方法，提醒自己想法不是事实。
• 身体扫描： 广泛性焦虑症常常显现在身体上，例如肩膀紧绷、下巴咬紧和胸部沉重。简短的身体扫描可以帮助你及早发现这些模式。
• 日常生活中的正念： 将正念融入你已经做的事情中——比如洗手时注意水的触感，或在打开工作邮件前做三次缓慢的呼吸——这可能和正式的静坐练习一样有用。

如果一开始安静地坐着让担忧感觉更响亮，这很正常。从两到五分钟开始，然后慢慢建立会有帮助。如果静坐感觉压力太大，正念行走是一个不错的选择。

针对恐慌症和广场恐惧症的正念

恐慌症意味着恐慌发作，它们似乎可能突如其来，伴随着一阵强烈的恐惧和身体症状，如心跳加速、呼吸急促或头晕。许多人开始担心下一次发作何时会来临，这可能导致回避某些情况。对一些人来说，这种回避会发展成广场恐惧症，即害怕难以逃脱的地方，如公共交通工具、拥挤的空间或独自在外。

恐慌症冥想时需要注意的几点：

• 考虑将声音或身体感觉作为锚点，而不是呼吸： 对于某些恐慌症患者来说，密切关注呼吸会使呼吸感觉更明显并触发症状。如果发生这种情况，尝试专注于你周围的声音、身体坐在椅子上的重量，或脚踩在地板上的感觉。正念行走也是一个不错的选择。
• 在高度焦虑或恐慌期间使用接地练习： 当恐慌来袭时，安静地坐着并专注于内在往往太难了。接地练习可以有所帮助：注意你能看到的五样东西，你能听到的四样东西，你能身体感觉到的三样东西，你能闻到的两样东西，以及你能尝到的一样东西。
• 逐渐建立对生理感觉的熟悉感： 随着时间的推移，用好奇心而非警觉来注意心跳加速或胸部发紧，可以消除这些感觉带来的一些恐惧。按照自己的节奏进行，最好与治疗师一起完成。

身体扫描练习对某些恐慌症患者来说可能感觉强烈，所以要慢慢来。让你的治疗师知道你在尝试正念，这样他们可以帮助调整方法。

针对社交焦虑症的正念

社交焦虑症是对可能被评判或关注的社交情境的强烈恐惧。它会让日常的事情，比如在工作中发言或打电话，感觉非常困难。

社交焦虑常常将注意力向内拉，关注可能出了什么问题或者你给别人留下了什么印象。这种注意力的狭窄是感到受威胁时的自然反应。正念温和地将注意力训练回向外，朝向实际发生的事情，这可以让情境感觉不那么难以承受。

• 向外聚焦的注意力： 尝试睁眼冥想，将注意力带到你周围的事物上：房间里的声音，你能看到的东西，脚踩在地板上的感觉。这培养了你在社交情境中努力想要达到的相同技能。
• 正念倾听： 在对话中，试着将你的全部注意力放在对方在说什么上，而不是从内部审视自己。这直接对抗了维持社交焦虑的自我监控。
• 以慈悲为中心的练习： 自我批评在社交焦虑中很常见。练习慈心冥想，包括对自己传递善意的意图，可以成为基于注意力练习的有益补充。

如果你有社交焦虑，像正念减压法这样的团体课程可能会感觉压力很大。但先不要否定它，因为这种形式往往压力较低，而且房间里的大多数人也在处理自己的问题。也就是说，如果此刻团体感觉像是太大的一步，引导式冥想是一个好的起点。

针对特定恐惧症的正念

特定恐惧症是对特定事物或情境（如高处、针头或动物）的强烈、持久的恐惧。主要的治疗方法通常是基于暴露的认知行为疗法，涉及以安全、可控的方式逐渐面对恐惧的事物。正念并不能取代它，但它帮助你建立忍受不适而不立即退缩的能力，而这正是暴露疗法起作用的关键。

• 痛苦耐受练习： 规律的正念冥想，即使在没有触发恐惧症的平常日子里，也能建立你忍受不适的能力。这使得在基于暴露的治疗过程中出现的焦虑更容易被忍受。
• 正念观察恐惧： 当轻微的恐惧出现时，试着命名你注意到的东西：“我的胸部有发紧的感觉”，“有一个念头认为坏事会发生”。这种标记练习可以在恐惧反应中创造一点距离。
• 将正念与暴露工作相结合： 如果你正在和治疗师一起进行暴露治疗，正念可以帮助你在两次治疗之间保持稳定。让你的治疗师知道你在练习，这样他们可以将其考虑进去。

关于正念作为特定恐惧症独立治疗方法的研究比其他焦虑症的研究更为有限。如果你一直在围绕特定的恐惧重新组织你的生活，那么在进行任何正念练习的同时，与专门研究焦虑症的治疗师合作是重要的一步。

关于正念冥想缓解焦虑症的常见问题

哪种正念技巧最适合焦虑？

呼吸觉知和身体扫描冥想通常对焦虑最有帮助，因为它们将注意力集中在身体感觉上，这感觉比飞速运转的思绪更稳定。

以呼吸为中心的练习可能有助于调节神经系统，而身体扫描则能建立对常常被忽略的紧张模式的觉知。也就是说，最好的正念技巧是那种感觉可管理且安全的技巧。

对于某些患有恐慌症或社交焦虑症的人来说，正念行走、温和伸展或引导式冥想比静坐更容易接受。舒适度和一致性比选择“完美”的方法更重要。

我需要每天冥想才能见效吗？

不，你不需要每天冥想才能让正念帮助缓解焦虑症。规律的练习能强化这项技能，但它不一定需要每天进行才能有效。

每周练习三到四次，甚至将短暂的正念时刻融入日常生活，仍然可以建立觉知和情绪调节能力。

练习正念多久能感觉到变化？

有些人在最初几次正念练习中就能注意到微小的变化，例如身体稍微平静或对想法的觉知更清晰。对许多其他人来说，有意义的变化需要数周的持续练习。

关于正念减压法课程的研究通常在八周左右测量改善情况，这反映了这个过程可能有多么渐进。而且这些变化可能不会感觉 dramatic（显著）——它们常常表现为更早地发现担忧的螺旋、更快地从焦虑时刻中恢复，或者在曾经引发强烈恐惧的情境中感到不那么不堪重负。

如果我坐下来冥想时感到更焦虑了怎么办？

起初感到更清楚地意识到焦虑是很常见的，因为冥想减少了分心，增加了与想法和感觉的接触。

如果静坐导致焦虑加剧，尝试缩短练习时间，保持睁开眼睛，或者切换到接地练习，如正念行走或注意房间里的声音。

如果冥想持续加剧痛苦，特别是对于有创伤史或严重恐慌的人来说，在治疗师或受过训练的正念老师的指导下练习可能会有所帮助，他们可以调整方法。

什么是正念减压法，它如何帮助缓解焦虑？

正念减压法是一个结构化的八周课程，旨在教授正念冥想、身体觉知和温和的瑜伽。参与者通常每周参加团体课程，并在课间在家练习。

研究表明，正念减压法可以通过改善情绪调节、减少反刍思维和提高对不适感的耐受力来减轻焦虑症的症状。团体形式还可以减少常伴随焦虑而来的孤立感，并提供责任感，使维持规律练习变得更容易。

有焦虑症的儿童或青少年可以尝试正念冥想吗？

可以，有焦虑症的儿童和青少年可以以适合其发展阶段的方式练习正念。短暂的接地练习往往效果最好，例如做三次缓慢的呼吸，注意他们能看到的五样东西，或者注意脚踩在地上的感觉。练习通常比成人冥想更简短、更具互动性。

对于患有焦虑症的年轻人来说，当得到照顾者、老师或心理健康专业人士的支持时，正念最有效，这些人可以示范这些技能，并在练习周围创造一种安全感。