S.T.O.P. 练习：为自动反应创造空间

这个“便携式”的正念练习可以在你一天中任何感到困难的时刻为你提供支持。S.T.O.P.练习的四个步骤只需几秒到几分钟即可完成。试试看，找到最适合你每个步骤的时长。

S

首先，“S” 代表 停 (Stop)。字面意义上的停下来。无论你是在打字还是匆忙出门，都停下来。给自己一个休息、暂停和集中精神的机会。

T

“T” 代表 吸气 (Take a conscious breath)。既然你已经暂停了，就深呼吸一次或两次，感受腹部随着深呼吸而扩张。留意此时此地的感觉。当你这样做的时候，将注意力集中到双脚接触地面的感觉上，感受来自地面的支撑和呼吸带来的放松。

O

“O” 代表 观察 (Observe) 你内在正在升起的一切，包括任何想法、情绪或身体感觉（如紧张、忐忑、下巴紧绷）。将你的觉察扩展到周遭的环境。留意你如何能在不被他/她/它掌控的情况下置身于这个情境中。为了获得更多支持，在你释放紧张和压力想法时，给予自己自我关怀。当你平静下来后，去思考从这里出发的最佳前进方式有哪些选择。

P

最后，“P” 提醒你带着觉知和意图简单地 继续 (Proceed) 前进，从这种充满力量、智慧和临在的状态中，迈出你一天中的下一步。

一起用四分钟 S.T.O.P. 练习掌握当下

每当你感到痛苦时，S.T.O.P. 练习都能帮上忙，为你创造空间来观察和驯服你的情绪，并触及你内在更深层的资源。它能帮助你培养处理挑战时刻所需的情绪智慧和心理灵活性。

总会有那么几天，S.T.O.P. 练习能帮到你。当你需要支持来度过强烈情绪，以便记下它们并暂时搁置，打算之后再深入反思时，这个练习尤其有用。在最近的一次采访中，我发现自己和提问者分享了一个她尚未听说的近期种族暴力事件，之后我便引导她完成了这个练习。之后，我们俩都带着更踏实的感受回到了正轨。

当我们与他人一起练习 S.T.O.P. 时，我们会向内深入观察，同时为对方留出空间。我们倾听，但不会因为紧抓住字眼而被触发。我们学会在不对自己或他人产生反应性评判的情况下，临在于各种情绪之中。通过这个练习，我们与自身经验保持紧密连接，同时保持参与。我们细致入微地觉察，带着觉知从一个瞬间移动到下一个瞬间。我们在此觉知中呼吸进出，并在完成练习后，邀请自己对整个事件进行反思，这能促进进一步的成长。

反应性是生而为人的一部分。问题在于：我们如何不带评判地面对我们的反应性，并意图将其转化为日常生活中的有效应对？

我们通过练习正念来做到这一点，就好像我们的生命真的取决于此一样。因为在非常真实的意义上，确实如此。我们的生活越来越依赖于我们与保持社交距离的他人深度互动的能力。进行这样的对话是困难的。有能力充满关爱地参与其中，但不执着于特定的结果，能够一次又一次地回来，看到那个能够处理这一刻虚幻的分离感、下一刻以及再下一刻的完整性，这本身就是一个完整而深刻的、持续进行的正念练习。