正念的科学
关于正念和冥想对我们健康、心理以及整体生活质量影响的研究终极指南。
正念的定义：正念是人类最基本的能力，即完全活在当下，觉察自己身在何处、在做什么，并对周遭发生的一切不过度反应或应接不暇。
冥想的定义：冥想是探索而非抹杀当下的实相。当我们冥想时，我们探寻心灵的运作机制：我们的感觉（空气进出身体，或飘入房间的噪音）、情绪（喜欢这个，讨厌那个，渴望这个，厌恶那个）和想法（我是否记得发了那封邮件？）。
正念冥想要求我们暂停对心灵运作的判断，释放对当下时刻天然的好奇心，允许自己带着温暖和善意去感受每一个当下——对自己，也对他人。
尽管这对某些人来说可能显得轻浮，甚至有些古怪，但研究表明，培养这种不加评判、带着慈悲心观察自我和周围环境的人类能力，对我们的幸福感有着深远而滋养的影响，这种影响会涟漪般扩散到我们的日常生活和社区中。
正念干预的基础科学
正念冥想研究最早可追溯到1982年乔·卡巴金博士在马萨诸塞大学医学中心减压诊所的研究。从那时起，已有超过25，000人完成了这一开创性的多周项目——后来被称为正念减压（MBSR），学习培养应对压力、疼痛甚至慢性疾病的能力。
卡巴金将正念冥想的基本原则应用于医疗环境中的患者，他开发的MBSR项目被证明能有效帮助减轻慢性疼痛等顽固性医疗状况带来的痛苦。这也为与情感神经科学创始人之一、威斯康星大学麦迪逊分校的理查德·戴维森合作进行系统性研究提供了沃土。MBSR已成为正念干预研究的黄金标准。
1992年，辛德尔·西格尔、约翰·蒂斯代尔和马克·威廉姆斯合作创建了一个以MBSR 为蓝本的八周项目。2002年，三人出版了里程碑式的著作《基于正念的抑郁症认知疗法：预防复发的新方法》。
正念认知疗法（MBCT）的可信度牢牢建立在持续的研究之上。其中最重要的是两项随机临床试验（分别于2000年和2008年发表在《咨询与临床心理学杂志》上），表明MBCT可使复发性抑郁症患者的复发率降低50%。最近发表在《柳叶刀》上的研究结果显示，逐步减少药物并结合MBCT，与维持剂量的药物治疗同样有效。
正念如何影响健康与幸福？
当我们在正念练习中有意地将内在注意力聚焦时，我们会在练习过程中诱导一种独特的大脑激活状态。通过重复练习，这种有意创造的状态可以成为一种持久的特质，导致大脑功能和结构发生长期变化。这是神经可塑性的基本特性——大脑如何因经验而改变。通过正念冥想，这种经验就是以特定方式聚焦你的注意力。
关于MBSR强大效应中“活性成分”的具体特征，人们提出了一个问题。自然，与他人一起反思生活压力、聆听诗歌、做瑜伽等体验都可能对项目经科学证明的有效性有所贡献。但冥想本身在MBSR项目的积极成果中扮演了什么具体角色？一个线索是，那些在银屑病光疗期间练习正念冥想的人，其慢性皮肤病的愈合速度是对照组的四倍。在其他研究中，长期改善与他们在日常练习中进行的正式反思性冥想时间成正比。需要进一步的研究来验证重复性研究的结果，即长期改善与正念练习相关，而不仅仅是小组反思性聚集的效果。
萨拉·拉扎尔及其在马萨诸塞州总医院的同事们发 现，几十年来一直进行正念冥想的人，其大脑中的结构特征与他们的练习时数成正比。但这一发现以及对“专修者”（通常冥想数万小时的人）的研究也需要谨慎解读因果关系。是那些大脑活动和结构不同的人选择了冥想，还是冥想实际上改变了他们的大脑？这些问题目前正在世界各地的实验室中被研究。
MBSR之所以能成为探究这些问题的绝佳资源，是因为它能让新手参与新的练习，然后这些练习可以被识别为引发随后积极变化的变量。无论具体原因是什么，这些变化是什么？对MBSR的研究一致发现了几个关键进展，证明了它作为一种促进健康活动的有效性。这些可能是理解“正念科学”的关键。
正念的科学
研究支持的、正念冥想可能改善你健康和幸福感的11种方式。
1) 焦虑和抑郁可能在冥想训练后减少
根据一项对47项研究的元分析，像焦虑和抑郁这类与压力相关的健康问题或许可以通过冥想得到治疗。研究人员发现，参加正念冥想项目（包括MBSR、MBCT及其他正念冥想）能有效减轻心理压力的负面成分，其效果与使用抗抑郁药物预期的效果相当。一项发表在《美国医学会杂志·精神病学》上的对九项临床试验的回顾发现，当将常规抑郁症治疗（包括抗抑郁药）与MBCT进行比较时，MBCT在长达60周的时间内降低了复发率。威廉姆·凯肯及其同事发现，MBCT对于初始抑郁症状水平高的患者尤其有效。此外，这种复发风险的降低与性别、年龄、教育程度或婚姻状况无关。
2) 免疫功能可能在冥想训练后得到改善
根据理查德·戴维森和乔·卡巴金发表在《身心医学》上的一项随机对照研究，完成八周正念训练项目的冥想者在接种流感疫苗后，比不冥想的同龄人产生了“显著更多”的流感抗体。在测量了冥想者和非冥想者的大脑活动后，他们发现积极情绪和对抗免疫系统挑战的抗体反应都有所增加。在加州大学洛杉矶分校，大卫·克雷斯韦尔及其同事发现，即使是HIV感染者，MBSR也能改善其免疫功能。免疫系统功能的改善或许可以解释在光疗期间进行正念反思的银屑病治疗研究中发现的愈合加速现象。
3) 冥想训练后，你的大脑可能免受衰老和压力导致的衰退影响
肌肉控制和感觉知觉由被称为“脑灰质”的大脑区域控制，据信其体积会随着年龄增长而减少。加州大学洛杉矶分校医学院的艾琳·鲁德斯博士和澳大利亚衰老研究中心的尼古拉斯·切鲁宾进行的一项研究表明，长期正念练习者的大脑比非练习者更能免受灰质萎缩的影响。一项2017年研究着眼于健康老年人的大脑功能，表明冥想可能提高注意力。在这项研究中，55至75岁的参与者花费八周时间练习专注呼吸冥想或一项对照活动。然后，他们在接受脑电图监测大脑活动的同时，进行了斯特鲁普测试——一项衡量注意力和情绪控制的测试。与主动对照组相比，接受呼吸训练的人在斯特鲁普测试中注意力显著提高，且大脑中与注意力相关的区域激活程度更高。迄今为止的研究系统回顾表明，正念可能减缓认知衰退，这或许是由于其对记忆、注意力、处理信息和执行功能的影响。新的研究发现， 正念指导可能减轻因心理和情绪压力导致的认知衰退。
4) 冥想训练后，思维清晰度和专注力得到提高
最近一项对18项关于八周正念减压和正念认知疗法研究的元分析发现，基于正念的项目可能有助于支持认知的各个组成部分。这些包括短期和自传体记忆、认知灵活性以及元意识（例如自我意识）——这是一套关键技能，使个体能够觉察消极思维模式，从而发展出新的思考和回应体验的方式。其他研究（来自艾伦·华莱士、里奇·戴维森和阿米什·贾）发现，接受正念冥想训练的人在注意力调节方面有显著改善，例如专注力增强，这体现在“注意瞬脱”（即因对先前刺激的注意力延长而未能察觉新信息的时间）的减少上。
5) 冥想训练后，你的思绪可能会减少游离
大脑的默认模式网络（DMN）与思绪游离和自我参照处理有关，当我们不专注于单一任务时，它会变得高度活跃。一项发表在《美国国家科学院院刊》上的研究发现，资深冥想者的默认模式网络不那么活跃，这表明有经验的练习者可能经历更少的思绪游离，其静息状态更接近冥想状态：能够更轻松地从反复思考中抽离，并以更少的干扰执行任务。
6) 冥想训练后，你的心脏健康可能得到改善
在一项研究中，患有高血压前期的人被随机分配，在药物治疗的基础上增加正念冥想课程或渐进式肌肉放松项目。与学习渐进式肌肉放松的人相比，学习正念的人其收缩压和舒张压均有显著更大的降幅，这表明正念可能通过降低血压来帮助有心脏病风险的人群。在另一项研究中，心脏病患者被随机分配参加一个帮助他们练习冥想的在线项目，或是在接受正常心脏病治疗的同时进入该项目的等待名单。与等待名单组相比，参加正念项目的患者在六分钟步行测试（衡量心血管能力的指标）中表现出显著改善，并且心率更慢。正念对相对健康的心脏也可能有益。研究表明，冥想可以增加呼吸性窦性心律失常（呼吸时发生的自然心率变化），这预示着更好的心脏健康和心脏病发作后更高的存活几率。
7) 冥想训练可增强心理健康治疗的效果
众多心理健康领域的研究人员发现，将正念作为治疗策略的基本组成部分，已被证明对于治疗强迫症、边缘型人格障碍和毒瘾等状况至关重要，并且有助于预防慢性复发性抑郁症。多伦多的诺曼·法布及其同事的一项研究提供了关于可能使其适用于治疗多种精神障碍的核心机制的见解。仅在八周的MBSR项目之后，受试者就能够改变他们的大脑功能，证实他们能够区分其基线状态的“叙事性絮叨”与当下体验的持续感官流。这种培养辨别力——区分我们独特的意识流——的能力，可能是将我们的思想从反复思考、重复的破坏性情绪以及冲动和成瘾行为中解脱出来的关键一步。
8) 冥想训练可能减缓细胞衰老
细胞衰老在生命周期中随着细胞反复分裂而自然发生，也可能因疾病或压力而加速。被称为“端粒”的蛋白质位于染色体末端，起到保护它们免受衰老的作用，正念冥想似乎会影响端粒。研究表明，长期冥想者可能拥有更长的端粒长度。在一项实验性研究中，研究人员发现，参加MBSR项目的乳腺癌幸存者比等待名单上的幸存者能更好地保持端粒长度。然而，这项研究也发现，一般的支持性疗法也会影响端粒长度；因此，MBSR在影响细胞衰老方面可能并不特别。另一方面，另一项针对乳腺癌幸存者的研究发现，参加MBSR课程后端粒长度没有差异；但他们确实发现端粒活性存在差异，这也与细胞衰老有关。事实上，2018年的一项研究回顾将正念训练与端粒活性增加联系起来，表明它间接影响我们细胞中端粒的完整性。另一项研究将慈心禅与较慢的生物衰老联系起来。也许这就是科学家们对冥想对抗衰老的积极影响持乐观态度的原因。
9) 冥想训练后，自信心和领导力可能得到提升
A·D·阿马尔及其在威斯敏斯特大学的同事测量了伦敦地区一批高级管理人员的领导技能自我认知——然后让他们参加了为期12周的世俗冥想训练项目。他们的研究结果发表在《管理学院会议记录》上，显示训练显著提升了他们的整体自信心，以及激发共同愿景和展示道德智慧等个人技能。“然而，”作者总结道，“冥想并未在统计学上显著提升参与者作为榜样和赋能他人的能力”——这些领域需要未来进行更多研究。
10) 冥想训练可以改善你的情绪
一项发表在《神经生理学杂志》上的新研究表明，专注于呼吸的时机和节奏可能有助于引导注意力和提升情绪。范斯坦医学研究所的科学家研究了对呼吸练习的大脑反应。六名正在接受脑电图监测（将电极直接置于大脑上记录电活动）的成年人完成了三项任务：他们按照正常节奏、然后加快节奏的 呼吸模式进行，在两种节奏间循环八次。接着，他们在短时间内计算吸气和呼气的次数，然后报告自己进行了多少次呼吸。最后，他们在监测呼吸周期时执行一项专注任务。不同的呼吸方式不仅激活了脑干或“呼吸中枢”，还激活了与情绪、注意力和身体意识相关的大脑区域。快速呼吸刺激了杏仁核，表明快速呼吸可能引发焦虑、愤怒或恐惧。这提出了一种可能性，即有针对性的呼吸策略可能有助于人们管理思想、情绪和体验。
11) 冥想训练后，睡眠可能得到改善
在一项由美国国家补充与综合健康中心资助的小型研究中，54名慢性失眠成人学习了正念减压、一种特别针对失眠改编的正念减压形式（正念失眠疗法，MBTI）或一个自我监测项目。这两种基于冥想的项目都有助于睡眠，其中MBTI在降低失眠严重程度方面比MBSR提供了“显著更大”的改善。
正念帮助我们疗愈和成长的 8 种科学支持的方式
- 倦怠：一项对23项关于正念减压对员工倦怠影响的研究的回顾发现，为期8周的正念训练减轻了压力、心理困扰、抑郁、焦虑、情绪耗竭和职业压力，并增加了自我同情、放松、睡眠质量以及个人成就感。
- 成瘾：根据对34项随机对照试验的几项元分析的回顾，基于正念的干预措施可能有助于减少渴求和物质滥用。研究人员认为，正念可能特别有效地提高一个人对压力、绝望、愤怒、孤独以及可能引发复发的渴求的意识。
- 自杀：对少数几项关于正念干预对自杀行为影响的可用研究的审查发现，正念指导可能特别有助于个人应对压力和解决问题的困难。它还可以提高专注力，并减少自杀念头；这些都是已知的自杀企图风险因素。
- 偏见/骚扰：一项针对72名大学生的研究表明，正念训练可以提高对自身潜在想法的意识，进而减少消极态度和偏见。在另一项研究中，学生报告了他们的正念水平、自尊以及在社会情境中被拒绝的恐惧。那些自尊心低的人更害怕被拒绝，然而，更专注能减少这些影响。
- 团队动力：一项对在中国三家公司工作的311名员工的研究探讨了个人和团队正念如何影响工作投入。个人和团队正念都与员工从工作相关压力中更好地恢复以及更高的工作任务投入度有关。更重要的是，沉浸在工作中也能积极影响员工绩效。
- 员工和个人生产力：一项对23项研究 workplace 正念项目益处的回顾发现，接受培训后，员工感到压力、焦虑和心理困扰减少，并体验到整体幸福感和睡眠质量的提升。正念培训与工作生活的其他方面（如员工绩效、领导技能和良好决策）之间的联系尚无定论。
- 专注力/注意力：俄亥俄州立大学的科学家回顾了56项关于正念指导对注意力控制长期影响的研究。培训方法从静修营和可行性研究到随机对照试验不等。静修营和可行性研究显示，在接受正念项目后，目标导向的专注力和对身体感觉的注意力有所增加。包含主动对照组（参与者接受另一种形式指导）的随机对照试验的结果尚无定论。
- 创造力/创新：根据重新分析了33篇已发表文章（包含1549名参与者）的研究人员，正念和创造力显著相关。他们得出结论，专注于开放监测的正念干预可能有助于提升创造能力。正念究竟如何以及为何有助于创造过程仍然是个谜。
正念对慢性疼痛的研究
在过去十年中，人们对了解正念的一些益处如何帮助人们更好地应对疼痛产生了浓厚的兴趣。数十项研究将正念应用于疼痛测试，特别是针对两个关键指标：正念如何影响疼痛强度，以及它如何影响一个人的疼痛感知。结果是令人鼓舞的。
加州大学圣地亚哥分校研究疼痛所涉及的大脑机制的泽丹实验室的研究员法德尔·泽丹表示，治疗疼痛面临的挑战在于“每个人的疼痛都是不同的”。
疼痛体验是多种因素相互作用的结果，包括心理、认知和背景因素，例如情绪或性别——甚至天气也会影响它。
“正念练习正在减轻疼痛的处理过程，从受伤部位沿着脊髓向上到大脑，”泽丹说。它还能做到大多数其他疼痛疗法做不到的事情，即减轻疼痛的情绪成分——与疼痛相关的想法和感受，或者研究人员所说的“疼痛不悦感”。
“正念是教导某人改变他们与疼痛的关系，改变他们对疼痛的反应，”他说。这可能是最重要的一点，他补充道。我们可能无法治愈疼痛，但正念可能有助于改善人们对疼痛及其生活体验的感受。
从实际角度来看，正念缓解疼痛可能是一种成本效益 高的选择，它不依赖可能有害或成瘾的药物，而且似乎没有平台期。事实上，就像肌肉一样，你越使用正念，它就越强壮。
正念还能赋予疼痛中的人们力量，让他们做些事情来帮助自己感觉更好，在无力感中找到能动性——而这可能就是所有消息中最好的一个。
以下是按时间顺序排列的这一令人兴奋的研究领域中一些最重要的研究，由于这个研究领域还处于非常早期的阶段，未来还会有更多研究。
正念对疼痛的研究
1) 正念冥想可能改善慢性疼痛的自我调节
在这项开创性研究中，90名参与者参加了在马萨诸塞大学医学中心举办的为期10周的正念减压课程。在项目进行期间，他们的疼痛体验显著减少，包括：当下的疼痛、疼痛症状、因疼痛导致的活动受限、情绪困扰和负面的身体形象。他们的焦虑和抑郁也减少了，止痛药的使用也减少了。这些缓解疼痛的益处大部分持续了长达15个月。
2) 正念冥想可能降低疼痛敏感性
这项在蒙特利尔大学进行的研究考察了冥想者是否比不冥想的人经历更少的疼痛。在这项研究中，13位长期的禅修冥想者和13位非冥想者接受了一种热刺激工具的测试，该工具的温度在109.4到127.4华氏度之间间歇变化，并按压在他们的腓肠肌上。在常规测试中，冥想者的疼痛敏感性远低于非冥想者。当在冥想者积极练习正念冥想时重复测试时，他们的疼痛甚至进一步减轻。
3) 正念冥想可能改变大脑体验疼痛的方式
这项研究探讨了正念如何改变大脑体验和处理疼痛的方式。在这项研究中，15名参与者接受了一系列热刺激，同时核磁共振扫描仪记录了他们的大脑活动。在研究的第一阶段，进行了两项测试：一项是指导参与者闭上眼睛休息，同时接受腓肠肌的热刺激；另一项是指导他们在接受热刺激时，仅仅专注于呼吸变化的感觉。在研究的第二阶段，所有参与者都参加了四次20分钟的正念冥想训练，然后进行了相同的测试。在冥想训练后进行的测试中，参与者的疼痛强度（降低了11-70%）和疼痛不悦感（降低了20-93%）显著降低，这与他们大脑中与情绪调节、认知控制以及大脑如何评估感觉事件相关的区域活动增强相关。这项研究一个令人兴奋的新发现是，仅仅经过四次训练就能获得正念的减轻疼痛的益处。
4) 正念冥想可能减少疼痛的体验
这项研究建立在现有证据的基础上，即冥想可以减少疼痛的体验和影响，通过测试另一个潜在益处：减少与疼痛相关的焦虑。在测试中，17名练习正念冥想的人和17名从未冥想的人接受了六次随机电刺激，这种刺激被描述为像锋利的针刺到小臂，要么在静息状态下，要么在注意皮肤上电节点下的区域以及与该刺激相关的感觉时进行。在每次刺激期间测量他们的大脑活动，参与者还评估了每次刺激后疼痛的强度和不适感，以及预期焦虑。在测试过程中，正念练习者和非冥想者都显示出通常与疼痛相关的大脑区域激活，但处于正念状态的冥想者经历的疼痛强度不变，而疼痛不悦感降低。此外，与不冥想的人相比，他们在处于正念状态时报告的焦虑显著减少。
5) 正念冥想可能减轻慢性下背痛
这项研究着眼于正念如何帮助老年人的慢性背痛。在这项研究中，282名患有下背痛的65岁以上老年人被分成两组：一组接受为期8周的正念减压训练，另一组参加为期8周的健康老龄化教育项目。与健康教育组相比，正念减压组在训练结束后立即感到疼痛（当前疼痛和过去一周感受到的疼痛）显著减轻，并在六个月后保持这种改善。在短期内，他们还体验到更好的身体功能。正念组和健康教育组的自我效能感都有所提高。
在另一项研究中，研究人员比较了三种管理慢性下背痛的方法：正念、认知行为疗法或常规护理。他们将342名20-70岁的成年人随机分配到三种方法组之一。对于正念减压和认知行为疗法干预，每组都进行为期8周、每周两小时的培训。常规护理组继续他们之前一直在做的事情。与常规护理组相比，正念减压组和认知行为疗法组在背痛和因背痛导致的功能受限方面都显示出更大的改善，效果持续长达一年后。
6) 正念冥想可能降低疼痛敏感性
研究人员试图确定具有正念特质的人是否感觉疼痛更少，以及与此体验相关的大脑过程是什么。在这项研究中，76名没有冥想经验的人完成了一项调查，以确定他们的特质正念水平，即“日常生活中体验感觉和情绪而不做出反应的能力”。然后，他们接受了两次对腓肠肌的热刺激。参与者对自己的疼痛强度和疼痛不悦感进行评分，并通过磁共振成像脑扫描中脑血流的变化来推断大脑活动。较高的特质正念与较低的疼痛敏感性相关。它还表明，大脑默认模式网络的一个区域有更大的失活，这个区域在我们专注于任务时会变得安静。