瑜伽对睡眠有哪些好处？以及8种尝试方法
晚上难以放松？瑜伽可能是答案。了解瑜伽对睡眠的好处，以及开始你自己的睡前练习的8种简单方法。
什么是瑜伽？
瑜伽是一种心身练习，结合了身体姿势（称为体式）、控制呼吸和专注觉知。它起源于古印度，经过数千 年发展出许多不同的风格和传统，从充满活力的运动型到缓慢深层的修复型。
对于睡眠而言，最重要的风格是那些更平静的类型，比如修复瑜伽、阴瑜伽和温和的哈他瑜伽。这些类型使用缓慢的动作、借助枕头或毯子等辅具长时间保持的姿势，以及对呼吸的持续专注。
瑜伽与普通拉伸的不同之处在于动作与呼吸之间有意识的连接。这正是它既是一种身体练习，也是一种正念练习的原因，也是它能够影响你晚上躺下时感受的重要原因。
瑜伽能帮助你睡眠吗？
瑜伽可以帮助你睡眠——但需要抱有现实的期望。有相当一致的证据表明，它确实能带来实际的改变，特别是作为一种支持性的练习，而不是一个独立的解决方案。
但瑜伽不是睡眠障碍的疗法，如果你正受慢性失眠困扰，建议与医生讨论像针对失眠的认知行为疗法这样的循证治疗方法。
研究表明：
- 它可能降低压力荷尔蒙： 皮质醇是身体主要的压力荷尔蒙之一，如果其水平在夜间持续升高，会使人难以放松。一些研究表明，修复瑜伽可能有助于降低这些水平，让你更容易入睡。
- 它激活你的休息与消化系统： 缓慢、有支撑的运动可能有助于将你的神经系统从警觉的“启动”模式转变为更平静、更放松的状态。这些效果在练习结束后仍会持续，让你的身体在上床前有时间安定下来 。
- 它改善睡眠感受： 超过一半的瑜伽练习者报告睡眠得到改善，超过八成五报告压力减轻。研究还发现，持续练习能显著改善睡眠质量、焦虑和疲劳状况。
- 它是一种支持，而非解决方案： 慢性失眠者倾向于报告练习瑜伽后睡眠更好，但它与其他健康的睡眠习惯配合效果最佳，而不是替代它们。
如何建立简单的瑜伽助眠习惯：8个适合初学者的更好休息技巧
你不需要承诺上一整节课或预留出一整个晚上。每周几次短而持续的练习就是一个非常扎实的起点。以下是让这个习惯持续下去的方法。
1. 选择正确的瑜伽类型
并非所有瑜伽都有助于睡眠。高温瑜伽和流式瑜伽会以睡前不理想的方式提高心率，就像晚上十点在跑步机上跑步一样。为了放松，坚持做修复瑜伽、阴瑜伽或温和的瑜伽。这些风格使用缓慢、保持的姿势、有支撑的位置，并专注于呼吸而非努力或强度。
2. 找到理想的放松时间窗口
在睡前30到90分钟进行练习，往往比从垫子上直接滚上床效果更好。这个时间窗口能让你的神经系统安定到瑜伽可能产生的更平静状态，与睡前自然发生的褪黑素上升完美契合。
一个很好的经验法则是：完成练习，做你通常的睡前例行事务（刷牙、洗脸），然后当你感觉准备好了就上床睡觉。
3. 创造一个放松的空间
你不需要一个工作室或特殊设备就可以开始。如果可以的话，调暗灯光——明亮的主灯会向你的大脑发出信号，告诉它现在还是白天，所以即使只是切换到台灯也会有所不同。保持安静，或者如果觉得太安静，可以放一些轻柔的音乐或睡眠冥想。
关于辅具，你不需要什么花哨的东西。枕头、毯子和卷起来的毛巾都能胜任：
- 瑜伽垫有助于防滑和缓冲，但折叠的毯子或铺地毯的地板也同样适用。
- 膝盖下的枕头可以缓解下背部紧张。
- 脚踝下卷起的毯子可以帮助你的腿更充分地放松。
- 前屈时胸下的垫子可以创造一个更柔软、更有支撑力的形态。
目标是让你的身体从一开始就感到舒适，这样你就能自然地进入放松状态。
4. 从短短5到10分钟开始
与其投入一个雄心勃勃的45分钟练习，却在第三天就崩溃，不如从一个或两个姿势开始。即使每周几个晚上只练习5到10分钟，也是一个坚实的基础。
在几周内逐步建立比一开始就全力以赴更具可持续性。一致性比时长更重要。
如果你只有几分钟，专注于一个接地姿势——比如腿靠墙上墙或支撑婴儿式——并结合一个简短的呼吸模式。
5. 让呼吸引导你
呼吸是瑜伽练习中最强大的部分之一。目的是将注意力保持在呼吸 上，让思绪飘走，并活在当下。
如果你的思绪走神（它会的），这完全正常。只需注意到它，然后回到呼吸上。这本质上就是动态的正念冥想，同样适用温和、不加评判的态度。
尝试：海洋呼吸。用鼻子深吸气，然后用鼻子慢慢呼气，同时轻微收缩喉咙后部，发出柔和的、波浪般的声音。一旦你找到它，这是一种自然平静的节奏，能锚定你的注意力，放慢一切。
6. 挑选有助于身体放松的姿势
你不需要一长串序列就能感受到不同。规律练习几个姿势就足以让身体进入休息模式。以下是一些不错的入门选择：
- 婴儿式： 跪在地板上，将大脚趾并拢，将躯干放在膝盖之间，双臂向前伸展或放在身体两侧。保持一到三分钟。
- 腿靠墙上墙式： 仰卧，双腿靠在墙上，使身体呈“L”形，手臂放松放在身体两侧。这是你能做的最被动、最能立即平静下来的姿势之一。
- 仰卧蝴蝶式： 仰卧，双脚掌并拢，让膝盖向两侧打开。让手臂放在感觉舒适的任何地方，身体两侧或头顶上方。
- 仰卧脊柱扭转式： 仰卧，将一只膝盖拉向胸部，轻轻引导它越过身体，同时保持双肩贴地。每侧保持一分钟。
- 平躺式： 仰卧平躺，手臂和腿伸直，手掌向上打开，让脚踝向外放松。目标是从头到脚完全放松。 这通常是任何瑜伽序列中的最后一个姿势，这是有充分理由的。
7. 将瑜伽与一致的睡眠时间表相结合
瑜伽作为更安眠的更广泛方法的一部分，效果最佳。最有证据支持的睡眠行为改变是每天早上（包括周末）在约30分钟的时间窗口内保持相同的起床时间。瑜伽与这个习惯很好地配合，而不是取代它。
如果你经常有睡眠焦虑或思绪不宁，短暂的冥想练习可能是一个有益的补充。睡前哪怕五分钟的身体扫描或呼吸练习，都可以加深你的练习已经开始的身体放松。
8. 练习前后关注身体
在开始之前，花点时间注意你哪里感到紧张或不安。这种觉知可以帮助你选择真正适合你今晚感受的姿势，而不是在自动驾驶状态下完成一个序列。
在你的例行练习之后，静止几个呼吸，注意任何微小的变化，比如多一点温暖、一种沉重感，或者感觉比之前稍微慢一点的呼吸。你不需要戏剧性的转变。微小的变化值得注意，而注意到它们正是让习惯持续下去的一部分。
瑜伽助眠常见问题
我应该睡前做瑜伽吗？
睡前做温和的瑜伽可以是放松例行程序中有帮助的一部分。关键是选择正确的类型——缓慢的、修复性的姿势，而不是充满活力的流动。晚间练习可以帮助你释放一天中累积的压力和紧张，并为更安稳的睡眠做好准备。
哪种瑜伽最适合睡眠？
修复瑜伽、阴瑜伽和温和的哈他瑜伽是最适合睡眠的类型。这些方法侧重于缓慢、受控的动作、深呼吸和促进深度放松的长时间拉伸。睡前几小时避免像流式瑜伽或高温瑜伽这样充满活力的风格。
哪些瑜伽姿势最适合睡眠？
一些适合初学者的姿势被证明能持续支持放松：
- 有支撑的婴儿式有助于释放背部和肩膀。
- 腿靠墙上墙式促进血液循环稳定，并产生接地感。
- 坐立前屈式拉长脊柱，使神经系统平静。
- 仰卧扭转式软化下背部，帮助消化。
- 仰卧束角式（膝盖下垫枕头）温和地打开臀部。
选择你身体自然感到安定的姿势。舒适比形式更重要。
我需要身体柔软才能做瑜伽助眠吗？
你不需要身体柔软才能做瑜伽，尤其是对于最适合睡眠的修复性风格而言。
大多数专注于睡眠的姿势都是躺下或坐着完成的，你可以使用枕头、折叠的毯子或书籍作为辅具，使任何姿势更舒适。如果一个姿势感觉拉伸过度，只做到感觉好的程度，并使用辅具支撑自己。永远不要强迫做一个姿势。
初学者的夜间瑜伽练习应该持续多久？
如果你是夜间瑜伽的初学者，从你觉得可行的任何时长开始。即使10分钟和几个姿势也是有意义的开始。当感觉合 适时，逐渐增加到20或30分钟，你很可能会注意到持续性带来的差异。目标是建立习惯，而不是记录时间。
晚间瑜伽能帮助治疗失眠吗？
晚间瑜伽可能有助于改善轻度到中度的睡眠困难，特别是那些由压力或紧张引起的困难。关于瑜伽对慢性失眠的研究表明，它能改善人们对自己睡眠的体验，包括减少焦虑、疲劳和夜间醒来。
也就是说，瑜伽不是失眠的临床疗法。如果你正面临持续的睡眠问题，建议与医生或治疗师讨论针对失眠的认知行为疗法，该疗法拥有最强的证据基础。
修复瑜伽对睡眠质量有好处吗？
修复瑜伽是最能支持睡眠的风格之一。它被动、有支撑的姿势有助于将身体上的努力排除在外，使你的神经系统更容易降档。
修复练习的有支撑性是其如此有效的原因之一。主动的努力即使在温和的动作中也可能让身体的警觉状态保持开启，而修复瑜伽正是为了解决这个问题而设计的。
我需要瑜伽垫才能尝试瑜伽助眠吗？
你不需要瑜伽垫来尝试瑜伽助眠。折叠的毛巾、毯子或铺地毯的地板就很好，尤其是对于构成大多数睡眠专注瑜伽序列的躺卧姿势。如果你要做站立姿势，垫子有助于防滑，但对于睡前瑜伽来说，它非常可选。几个额外的枕头对你更有用。
如果一个瑜伽姿势让我感到不安而不是平静怎么办？
如果一个瑜伽姿势让你感到不安而不是平静，这是一个有用的信息。有些姿势就是不适合所有人，这完全没问题。
如果一个姿势让你感到兴奋或不舒服，慢慢退出它，尝试另一个。腿靠墙上墙式和摊尸式通常是最普遍平静的姿势。如果你在整个练习过程中都感到不安，那么值得检查一下练习的风格。即使是中等活力的瑜伽视频在睡前也可能过于刺激。有疑问时，放慢速度，寻求更多支撑。